Warum neigen Menschen zur Prokrastination?

Wie kommen wir bei unliebsamen Aufgaben ins Handeln? Was wir tun können, ist uns für die Erledigung zu belohnen, uns die positiven Konsequenzen vor Augen zu halten, die damit verbunden sind, oder uns etwaige Folgen bewusst zu machen, die uns erwarten, sollten wir untätig bleiben. Bei umfangreicheren Aufgaben empfiehlt es sich, diese in kleine Häppchen zu zergliedern, um sie daraufhin peu à peu abzuarbeiten. Hilfreich soll auch die 10-Minuten-Regel sein, bei der man sich einen Wecker stellt, um nach zehn Minuten des Tuns zu entscheiden, ob man weitermachen möchte oder aufgrund einer verbleibenden Lustlosigkeit zunächst wieder damit aufhört, um in naher Zukunft einen erneuten Anlauf zu starten. Hat man sich erst einmal überwunden und angefangen, ist die Wahrscheinlichkeit recht groß, dass man dann auch am Ball bleibt und die Sache abschließt. Ein vernünftiges Zeitmanagement mit SMARTen Zielen, eine ablenkungsfreie Arbeitsumgebung und ein wenig Selbstdisziplin dürften dann wohl genügen, um das unerfreuliche Vorhaben anzugehen und alles, was damit zusammenhängt, kurz darauf erledigt zu haben, oder? Nun, obwohl es so funktionieren kann, scheint es das nicht immer zu tun.

Bild: Manfred Evertz

Wenn aus einer harmlosen Aufschieberitis ein ernsthaftes Problem wird, sind die meisten Tipps, die gängigerweise gegeben werden, oft nur wenig hilfreich. Auf die Frage, warum das so ist, liefert die PSI-Theorie (“Eine neue  Persönlichkeitstheorie”, pdf-Dokument) von Prof. Dr. Julius Kuhl schlüssige Antworten (PSI-Impuls 2).

Um Vorhaben umzusetzen bzw. um ihren Transfer vom Intentionsgedächtnis in das intuitive Verhaltenssteuerungssystem zu ermöglichen, braucht es die Willensbahnung, d.h. einen selbst- oder fremdgenerierten positiven Affekt. Es geht also vor allem um die Förderung der Fähigkeit, sich selbst zu motivieren. Der optimale Lösungsweg besteht nun aber nicht immer darin, sich unliebsame Aufgaben schönzureden oder einen (neuen) Blickwinkel einzunehmen, der es ermöglicht, deren Erledigung positiv zu bewerten. Hilfreich ist es, nach den Ursachen des problematischen Verhaltens zu fragen und sich die Bedingungen genauer anzuschauen, unter denen es gezeigt wird. Die Neigung zur Prokrastination kann nämlich ganz unterschiedliche Gründe haben, von denen in diesem Artikel fünf besprochen werden: Lustfixierung, Unlustfixierung, Vermeidungsmotivation, Bequemlichkeit und Reaktanz (Trotz gegenüber Fremdbestimmung).

Bildet man eine Absicht, d. h. „lädt“ man sie ins Intentionsgedächtnis, wird zugleich auch eine Ausführungshemmung aufgebaut. Diese Hemmung hat die Funktion, den Organismus dazu zu befähigen, auf den richtigen Ausführungszeitpunkt zu warten, statt vorschnell zu handeln, da das ja nicht immer sinnvoll oder möglich ist.

Gegensatz: Lust vs. Unlust (Lust-Unlust-Paradox)

Das Umsetzen von Vorsätzen wird durch die Interaktion des Intentionsgedächtnisses (Arbeitsgedächtnis) mit der intuitiven Verhaltenssteuerung vermittelt. Diese Interaktion ist wiederum von dem Wechsel zwischen dem Aushalten von „Unlust“ (d. h. Dämpfung von positivem Affekt) und „Lust“ (zum Handeln) abhängig. Unlust braucht man, um einen unangenehmen Vorsatz zu bilden und aufrechterhalten zu können, Lust braucht man, um ihn in die Tat umzusetzen.

→ Ursache 1: Lustfixierung

Beschreibung: Der Lusttypus hat Schwierigkeiten mit Schwierigkeiten. Ohne Unlust oder „Frustrationstoleranz“ kann man nämlich nur Dinge tun, die Spaß machen.

Diagnostik: Erkennen lässt sich dieser Typus daran, dass der Proband dann, wenn er bei einer schwierigen „Willensaufgabe“ (Emoscan©) an positive Erlebnisse im Leistungsbereich erinnert wird, nicht den üblichen Willensbahnungseffekt (d. h. verkürzte Reaktionszeiten) zeigt, sondern einen Willenshemmungseffekt. Eine besonders lukrative Variante dieses Typs ist der Manager, der für das Delegieren schwieriger oder unangenehmer Aufgaben sogar gut bezahlt wird.

Intervention: Hilfreich ist es, zwischen dem Fokussieren auf angenehme Zielvorstellungen („Wie fühle ich mich, wenn ich den Vorsatz erfolgreich ausgeführt habe?“) und der Imagination der nächsten schwierigen oder unangenehmen Schritte, die auf dem Weg zum Ziel zu gehen sind (vgl. die Kontrastierungsmethode von Prof. Gabriele Oettingen), zu pendeln. Hier kommt es vor allem darauf an, Frustrationstoleranz, z. B. das Aushalten von auftretenden Schwierigkeiten, zu üben.

  • Frustrationstoleranz stärken: https://karrierebibel.de/frustrationstoleranz/
  • Kontrastierungsmethode: Im wissenschaftlichen Kontext wird diese Methode “Mentales Kontrastieren mit Implementierungs-Intentionen” (MCII) genannt. Das Kürzel “WOOP” ist jedoch etwas griffiger. Dabei steht das „W“ für Wish (Wunsch), ein „O“ für Outcome (Ergebnis, positive Folge), das andere „O“ für Obstacle (Hindernis) und das „P“ für den Plan bzw. für “Wenn-Dann-Pläne” (nach Peter Gollwitzer).

 

→ Ursache 2: Unlustfixierung

Beschreibung: Menschen dieses Typs waren in ihrer Kindheit vermutlich einem strengen Erziehungsklima ausgesetzt. Man erkennt sie daran, dass sie zwar wunderbar Absichten bilden und auch davon erzählen, sie aber nicht gut umsetzen können, zumindest nicht über die vorteilhafte Variante, die durch den verhaltensbahnenden positiven Affekt vermittelt wird.

Diagnostik: Erkennen können wir den Unlust-Typus an einem niedrigen Testwert für prospektive (d. h. auf auszuführende Absichten bezogene) Handlungsorientierung, was einer hohen prospektiven Lageorientierung gleichkommt: Lageorientierte zeigen einen Willenshemmungseffekt, wenn sie an Situationen erinnert werden, in denen es um Leistung oder Macht geht (d. h. in wirkungs- oder zweckorientierten Motivationslagen).

Intervention: Die Kontrastierungsmethode (s. o.) ist hier ebenfalls hilfreich. Dabei kommt es jetzt aber vor allem darauf an, den selbstständigen Wechsel in den positiven Affekt zu üben, z. B. durch positive Zielimaginationen, Ermutigung bei auftretenden Schwierigkeiten und Motivationsverlust, das Aktivieren des Selbstzugangs (z.B. durch Aktivieren der rechten Hemisphäre wie es das Team um Prof. Nicola Baumann aufgezeigt hat) oder durch Motto-Ziele (vgl. das ZRM©).

  • Aktivieren des Selbstzugangs: Solange es gelingt, Stress und negative Emotionen selbstkonfrontativ und handlungsorientiert zu bewältigen, bleibt der Selbstkontakt (auch ohne Maßnahmen zur Aktivierung der rechten Hemisphäre) intakt. Ein versperrter Selbstzugang geht mit einer Unteraktivierung des rechten Vorderhirns einher. Falsche Selbstzuschreibungen fremder Einflüsse auf das eigene Verhalten durch das bewusste Ich führen häufig zum (wenig hilfreichen) Grübeln über die Ursachen einer negativen Stimmung. Die rechte Hirnhemisphäre lässt sich allerdings recht einfach aktivieren, bspw. durch das dreiminütige Drücken eines Softballs mit der linken Hand.

 

Stress und negativer Affekt hemmt den Zugang zum Extensionsgedächtnis und zum integrierten Selbst, das dabei hilft, sehr viele Erfahrungen und Wissenbestände miteinander zu verbinden. Wenn es gelingt, den negativen Affekt zu dämpfen, wird dieser Zugang ermöglicht.

Gegensatz: Vermeidung vs. Bequemlichkeit (Sonderfall: Reaktanz)

→ Ursache 3: Vermeidungsmotivation

Beschreibung: Der Vermeidungstyp führt unangenehme Vorsätze besonders dann aus, wenn er ein Angst besetztes Ereignis vermeiden kann (natürlich kann er gleichzeitig auch ein Unlust- oder Lusttypus sein). Ängstliche Menschen können aus dieser Motivationsquelle (= Vermeidung unangenehmer Konsequenzen) viel Handlungsenergie beziehen. Der Nachteil dieser Variante: Im Unterschied zur Selbstmotivierung durch positiven Affekt, hemmt der mit der Angst und anderen negativen Affekten verbundene Stress ausgerechnet die höheren Funktionen, die helfen Verbindungen zwischen verschiedenen Wissens- und Erfahrungsbeständen herzustellen.

Diagnostik: Schüler und Studierende, die allzu einseitig unter solchen Bedingungen lernen, erkennt man daran, dass sie zwar auswendig Gelerntes wiedergeben können, aber Schwierigkeiten haben, verschiedene Fakten mit einander oder mit passenden Beispielen zu verbinden.

Intervention: Hier sollte das Aufspüren und Bewältigen willenslähmender Ängste im Vordergrund stehen. Derlei Ängste können nämlich nicht nur den Zugang zur Selbstwahrnehmung lähmen, sondern auch den Zugriff auf die für das Handeln erforderliche Energie beeinträchtigen.

  • Die Befürchtung, etwas falsch zu machen, kann dazu führen, dass die Betroffenen gar nichts tun. Im schlimmsten Fall führt dies zu der negativistischen Überzeugung, dass andere Menschen mit mehr “Talenten” ausgestattet sind und man selbst immer nur benachteiligt wird. “Dann sieht man das Leben vielleicht als Konkurrenzkampf […], und man versteckt seine eigenen Ressourcen, um sie zu schützen, und merkt gar nicht, dass man gerade dadurch selbst dazu beiträgt, dass sie sich nicht enfalten können. […] Nur die beschönigungsfreie Konfrontation mit der Mutlosigkeit und dem Schmerz über die “ungerechte Welt” […] bietet die Chance, irgendwann vielleicht einmal aus diesem Lamento herauszukommen.” (Quelle: “Spirituelle Intelligenz”)

→ Ursache 4: Bequemlichkeit

Beschreibung: Nicht Ängstlichkeit, sondern Gelassenheit ist seine typische Stimmungslage. Die hohe Gelassenheit kann dazu führen, dass der Bequemlichkeitstypus gerade dann, wenn Druck entsteht, in eine gelassene Stimmung geht, womit der allerdings nicht nur den Druck reduziert, sondern auch die Energie Vorsätze umzusetzen. Die gelassene Stimmung kann dazu führen, dass das Aufschieben ganz positiv, vielleicht sogar als besondere Fähigkeit gesehen wird (man „schont die eigenen Kräfte“, lässt sich nicht drängen etc.). Man könnte also auch vom „fröhlichen Aufschieber“ (happy procrastinator) sprechen. Der Bequemlichkeitstyp hadert nicht mit seinem Aufschieben, sondern findet gute Gründe dafür und macht eher andere als sich selbst dafür verantwortlich (Selbstkritik erfordert ja eine gewisse Schmerztoleranz).

Diagnostik: Indirekte Methoden zur Messung der unbewussten Gelassenheit (Osnabrücker Persönlichkeitsdiagnostik (EOS und Emoscan©)

Intervention: Hier sollte das Fokussieren und Aushalten von negativen Gefühlen (eigener wie fremder) im Vordergrund stehen.

→ Ursache 5: Reaktanz

Die Reaktanztheorie “erklärt die Reaktionen von Personen, deren Handlungs- bzw. Entscheidungsfreiheit bedroht ist. Reaktanz ist eine motivationale Erregung mit dem Ziel, die bedrohte Freiheit wiederherzustellen. Freiheit impliziert, zwischen Alternativen wählen oder eine Handlung ausführen zu können. Diese Freiheit ist bedroht, wenn die Ausübung der Handlung schwieriger bis unmöglich geworden ist. Die Stärke der Reaktanz steigt mit der Wichtigkeit der eingeengten Freiheit, dem Umfang des (subjektiven) Freiheitsverlustes und der Stärke der Einengung. Die motivationale Erregung wird abgebaut durch (1) direkte Wiederherstellung der Freiheit (zu tun, was verboten, oder zu lassen, was geboten wurde; (2) indirekte Wiederherstellung der Freiheit (z. B. ein anderes, aber vergleichbares Verhalten ausüben oder aber in einer anderen Situation das bedrohte Verhalten zeigen); (3) Aggression (die einengende Instanz kann attackiert werden, damit die Freiheitseinengung aufgehoben wird) und (4) Attraktivitätsveränderungen (die verbotene Alternative wird attraktiver, die gebotene weniger attraktiv).” (vgl. DORSCH, Lexikon der Psychologie: https://portal.hogrefe.com/dorsch/reaktanz-reaktanztheorie/)

Beschreibung: Der Reaktanztypus schiebt unangenehme Vorsätze besonders dann auf, wenn er sich fremdbestimmt fühlt (da das oft mit dem Gefühl einhergeht, unter Druck zu geraten, gibt es hier Berührungspunkte mit dem Bequemlichkeitstypus). Beim Reaktanztyp kann die bewusste oder unbewusste Vorstellung, von anderen kontrolliert zu werden, sogar dann auftreten, wenn er selbst einen Vorsatz fasst. Dieses Phänomen könnte daher rühren, dass in der Lerngeschichte einer solchen Person (also z.B. in der Kindheit) unangenehme Vorsätze meist von anderen Personen aufgezwungen wurden (z.B. Eltern oder Lehrern), sodass jeder Gedanke an einen unerledigten Vorsatz schon mit der Vorstellung von Fremdbestimmung verknüpft ist. Das ist natürlich besonders schmerzhaft für Menschen, die ein starkes Bedürfnis nach Autonomie (freies, ungehindertes Selbstsein) entwickelt haben (z. B. wenn dieses Bedürfnis in der Kindheit oft verletzt wurde). Wir haben in unserer Forschung beobachtet, dass der Reaktanztyp leicht in eine ärgerliche Stimmung geraten kann, besonders natürlich dann, wenn er sich fremdbestimmt fühlt.

Diagnostik: Diese Stimmung wird aber meist nicht bewusst erlebt (vielleicht deshalb, weil dieser Typus zumindest im bewussten Erleben auf Gelassenheit festgelegt ist) und ist deshalb nur (bzw. vornehmlich) durch indirekte Messmethoden erkennbar.

Intervention: Hier geht es insbesondere darum, früh erlebte und aktuell relevante Quellen von Fremdkontrolle aufzuspüren und Autonomie fördernde Ermutigung zum „freien Selbstsein“ anzubieten. Menschen, die an der Reaktanzvariante der Prokrastination leiden, werden Fortschritte machen, wenn sie lernen, eigene von fremden Erwartungen und Wünschen zu unterscheiden, fremde Erwartungen so umzugestalten, dass sie selbstkompatibel sind bzw. abzulehnen, wenn eine solche Umgestaltung nicht möglich ist.

  • Wer erwartet was von Ihnen? Übung: www.ryschka.de/arbeitsblatt-rollenklaerung.pdf
  • Bei der Symptomverschreibung wird das als problematisch verstandene Verhalten (z. B. die Prokrastination) bewusst gefördert, um eine Veränderung zu bewirken. So kann z. B. die folgende Anweisung gegeben werden: “Bis zu unserer Sitzung untersagen Sie es sich bitte, jedweden Tätigkeiten nachzugehen, die mit dieser Aufgabe in Verbindung stehen.” Das eigentliche Problem – nämlich der Gedanke, fremdbestimmt etwas tun zu müssen – löst sich dadurch eventuell auf.

Ergänzende Hilfestellungen: Auf karrierebibel.de (hier) und typentest.de (hier) finden Sie zahlreiche Tipps zum Thema.

PS: Bei dem kursiv markierten Text handelt es sich um Passagen aus einem PSI-Impuls, der von mir mit einigen Erläuterungen und praktischen Hilfestellungen angereichert wurde.

Professor Dr. Julius Kuhl (geb. 27.07.1947) vertrat von 1986 bis 2015 den Lehrstuhl für Differentielle Psychologie und Persönlichkeits­forschung an der Universität Osnabrück und war 2008-2016 Leiter der psychologischen Abteilung der Forschungsstelle Begabungsförderung im Niedersächsischen Institut für frühkindliche Bildung und Entwicklung (nifbe). Webseite: www.psi-theorie.com/.

Quellen:

Hier finden Sie Psyche und Arbeit bei Facebook.