Das ABC der inneren Haltung

Ärgern Sie sich gelegentlich über die Unhöflichkeit anderer Menschen? Vielleicht kommen Ihnen sogar folgende Gedanken vertraut vor: „Warum grüßt man mich nicht? Bin ich es nicht wert, dass man mir einen guten Morgen wünscht? Mag der oder die mich etwa nicht? Habe ich irgendetwas falsch gemacht?“

Bild: Manfred Evertz

Sollten Sie sich jetzt ertappt fühlen, dann könnten Ihnen einige Überlegungen, die aus dem Bereich der Kognitiven Verhaltenstherapie stammen, dabei helfen, besser mit entsprechenden Situationen zurückzukommen. Sie lösen zwar nicht alle zwischenmenschlichen Probleme, können aber hier und da eine spürbare Erleichterung bewirken.

Ärgert man sich bspw. über das Verhalten einer anderen Person und geht man davon aus, dass man andere nicht einfach ändern kann, so sehr man es sich vielleicht auch wünscht, bleibt einem eigentlich nur die Möglichkeit, etwas bei sich selbst zu verändern. Tut man das, dann reagieren in der Regel auch die Mitmenschen darauf.

Nach Ansicht des Psychotherapeuten Albert Ellis scheint es uns oft so, als würden gewisse Situationen bzw. äußerer Geschehnisse unwillkürlich Gefühle hervorrufen. Ein Ereignis (a = activating event) würde demnach also zu einem bestimmten Gefühl (c = consequence) führen. In dieser „Alltagsvorstellung“ bleibt aber ein wesentlicher Faktor gern unberücksichtigt: Ihm zufolge wird ein Ereignis zunächst wahrgenommen und daraufhin bewertet, wobei unsere Überzeugungen (b = beliefs), wie die Dinge sind oder sein sollten, eine wichtige Rolle spielen. Erst das bewirkt die emotionale Reaktion. Wie eine Person empfindet, ist also im hohen Maße abhängig von den entsprechenden Bewertungen.

Aus diesem Gedanken heraus entwickelte Albert Ellis ein Modell, dessen Grundaxiom besagt, dass wir für unsere Gefühle selbst verantwortlich sind. Das Ziel dieses Ansatzes ist es also, mehr Verantwortung für sie zu übernehmen und jene Einstellungen zu hinterfragen, die dazu beitragen, dass sich unsere Stimmung gelegentlich trübt. Im Grunde genommen rät er demnach vornehmlich zur Strategie der Neu- oder Umbewertung, um jene Emotionen zu regulieren, die die Lebensqualität beeinträchtigen. Bereits seit den 1960’er Jahren charakterisieren diese Überlegungen der REVT (Rational-Emotive Verhaltenstherapie) den Kern jener Techniken, die man in der Verhaltenstherapie zur „kognitiven Umstrukturierung“ anwendet.

Alltags- & ABC-Modell

Dieses Prinzip lässt sich natürlich nicht nur im Rahmen einer Therapie anwenden, sondern es ist auch übertragbar auf ganz alltäglichen Problemstellungen und Schwierigkeiten.

Ein Beispiel: Die unfreundliche Sekretärin

  • Ein Mitarbeiter bemerkt, dass eine Sekretärin ihn heute nicht begrüßt hat.
  • Er denkt sich, dass er ihr doch nichts getan habe, woraufhin er sich über ihre Unhöflichkeit ärgert.

Menschen suchen stets nach Ursachen oder Motiven für die Handlungen anderer, um diese einschätzen und bewerten zu können. Im Rahmen einer derartigen Attribuierung werden verschiedene Bewertungen nahezu automatisiert abgerufen. Diese beruhen zumeist auf früheren Erfahrungen, die allerdings nicht immer mit der aktuellen Situation korrespondieren müssen.

Folgende Fragestellungen können dabei helfen, die Perspektive des betroffenen Mitarbeiters zu erweitern:

  • Warum ärgert er sich eigentlich so sehr darüber?
  • Unterstellt er der Sekretärin, dass sie sich absichtlich unfreundlich verhalten hat?
  • Weiß er denn, ob sie ihn überhaupt wahrgenommen hat? Hat sie ihn angesehen?
  • Hat sie dieses Verhalten ihm gegenüber schon häufiger gezeigt?
  • Verhält sie sich anderen Personen gegenüber anders oder genauso?

Die Verärgerung des Mitarbeiters deutet hin auf den Glaubenssatz: „Andere Menschen müssen mich stets freundlich und zuvorkommend behandeln.“ Das Verhalten der Sekretärin wird also aufgrund dieser fundamentalen Grundeinstellung negativ bewertet, da sie dies ja nicht getan hat. Der Mitarbeiter bewertet die Situation demzufolge wahrscheinlich folgendermaßen: „Werde ich nicht so behandelt, bekomme ich nicht die Beachtung, die ich verdiene. Ich werde also nicht respektiert.“ Das löst verständlicherweise Ärger oder Wut aus.

Während unserer Kindheit hören wir unsere Eltern und andere Bezugspersonen immer wieder über die Welt, über das Leben, über uns selbst und über andere Menschen sprechen. Diese Wirklichkeitskonstruktionen absorbieren wir, um uns irgendwie orientieren zu können. Die meisten dieser Aussagen hinterfragen wir zunächst nicht, sondern speichern sie so ab, wie wir sie hören. Dabei werden auch Meinungen, Einstellungen und Haltungen unserer Vorbilder von uns wahrgenommen, als würde es sich bei ihnen um unumstößliche Wahrheiten handeln. Mit der Zeit bekommen wir auf diese Weise ein Bild von der Wirklichkeit übermittelt, welches wir mehr und mehr verinnerlichen. Auf diese Weise bilden sich sogenannte fundamentale Grundannahmen darüber aus, wie die Welt um uns herum funktioniert und wie sie beschaffen ist oder sein sollte.

Diese fundamentalen Grundannahmen werden zu einem wesentlichen Teil unserer Persönlichkeit. Wenn wir in eine bestimmte Situation geraten und eine Entscheidung treffen, wie wir uns in dieser verhalten, werden wir von unseren Überzeugungen gesteuert, die uns Aufschluss darüber geben, wie sinnvoll oder zielführend eine bestimmte Reaktion ist. So leiten wir auf Grundlage unserer Vorstellungen stets situative Einschätzungen ab, die sich nicht selten in der Form „automatischer Gedanken“ äußern.

Während wir also unsere Aufmerksamkeit auf das ein oder andere richten, führen wir (oftmals unbemerkt) einen inneren Dialog mit uns, und beeinflussen mittels damit einhergehender Bewertungen unsere Emotionen und damit unmittelbar auch unser Verhalten. Unser emotionales Gedächtnis vergleicht jeden Reiz, den wir wahrnehmen, mit bereits gemachten Erfahrungen. Das führt über die Ausschüttung von Neurotransmittern und Hormonen unwillkürlich zu körperlichen Reaktionen.

Um sein eigenes Bewertungssystem nun in Frage zu stellen, könnte der Mitarbeiter aus dem obigen Beispiel einmal darüber nachdenken, welche anderen möglichen Gründe es für das Verhalten der Sekretärin geben könne, und überprüfen, wie wahrscheinlich es tatsächlich ist, dass sie ihn nicht gegrüßt hat, weil sie unfreundlich ist oder ihn nicht mag?

Folgende Ideen könnten ihm in diesem Zusammenhang in den Sinn kommen:

  • Die Sekretärin ist aus irgendeinem anderen Grund verärgert.
  • Die Sekretärin war abgelenkt und hat ihn einfach nicht wahrgenommen.
  • Die Sekretärin hat ihn gegrüßt, ohne dass er es bemerkt hat.

Hilfreich kann es zudem sein, sich die Frage zu stellen, in welchem Moment er sie angetroffen hat? Was hat sie getan? War sie vielleicht gerade abgelenkt? Auf diese Weise kann dazu angeregt werden, die Bewertung ihres Verhaltens zu hinterfragen bzw. zu überprüfen, ob diese eventuell dysfunktional ist? Dysfunktional bzw. selbstschädigend wäre sie, sollte sie auf einer fehlerhaften Einschätzung oder einer verzerrten Wahrnehmung beruhen, in deren Konsequenz negative Gefühle entstehen.

Mit der Veränderung des Attributionsstils wird deutlich, dass es oftmals die eigenen Gedanken sind, die entsprechende Gefühle in uns hervorrufen, und nicht die Ereignisse selbst, also das Bewusstsein darüber, dass man in der Regel selbst dafür verantwortlich ist, wie man sich fühlt. Die irrationalen Überzeugungen, die dazu führen können, dass sich unsere Stimmung trübt, weisen jedoch ein breites Spektrum auf. Aber wodurch werden sie überhaupt ausgelöst? Warum bewerten wir gewisse Dinge so negativ?

Typische Ursachen:

  • Einige Menschen neigen zu einem alles umfassenden Bedürfnis nach überragender Kompetenz und unbedingter Anerkennung der eigenen Leistungen durch die Umwelt.
  • Einige Menschen neigen zu der Auffassung, dass sie von (allen) anderen immer fair und freundlich behandelt werden müssen. Ihr eigenes Selbstwertgefühl scheint davon stark abzuhängen.
  • Einige Menschen machen sich bzw. ihre emotionale Befindlichkeit abhängig von der Erfüllung ihrer Bedürfnisse bzw. vom Erreichen ihrer Ziele. Eventuell neigen sie sogar zu der Einstellung, dass die Umwelt es ihnen (immer) leicht machen müsse.

Um derlei irrationale Überzeugungen zu identifizieren, ist demnach ein genaues Hinterfragen jener Situation ratsam, in der die dysfunktionalen Bewertungen durch ein plötzliches Stimmungstief erkennbar bzw. spürbar werden. Meist hilft es dann schon, eine neue Perspektive einzunehmen und sich bewusst zu machen, dass man eine Sache ja vielleicht auch ganz anders sehen kann.

Der Aussage, dass es unhöflich ist, wenn eine Person nicht grüßt, kann man bspw. entgegnen, dass niemand immer grüßen müsse, weil es ja auch mal sein könne, dass jemand gedanklich gerade mit anderen Dingen beschäftigt sei. Verhindert diese „neue“ Kognition die Entstehung einer Verärgerung, wäre sie demnach funktionaler.

Zudem ist es eigentlich grundsätzlich ratsam, den Auslöser für das Verhalten anderer Menschen nicht ausschließlich in der eigenen Person zu suchen, also nicht immer alles auf sich selbst zu beziehen. Das kann verunsichern, zu Selbstzweifeln führen und das eigene Wohlbefinden beeinträchtigen. Eine (zu) stark ausgeprägte Ich-Bezogenheit ist schließlich ein wesentlicher Aspekt vieler Kränkungen.

Natürlich ist es aber nicht immer gänzlich unberechtigt, sich über die Unfreundlichkeit anderer Menschen zu ärgern. Manche Verhaltensweisen sind halt einfach doof. Bevor Sie also an Ihren Gefühlen zweifeln oder sogar eine Depression entwickeln, sollten Sie sich zunächst die Frage stellen, ob Sie vielleicht nur jemandem mit einem widerwärtigen Charakter begegnet sind? Schon Sigmund Freud stellte ja einst ernüchternd fest: „Es sind nicht alle Menschen liebenswert.“

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Quelle:

  • A. Ellis & B. Hoellen (1997). Die Rational-Emotive Verhaltenstherapie – Reflexionen und Neubestimmungen.