Panikattacken sind plötzliche und intensive Episoden von Angst oder Furcht, die von körperlichen Symptomen begleitet werden. Während einer Panikattacke kann man das Gefühl haben, die Kontrolle zu verlieren oder zu sterben. Folgende Symptome sind typisch:
- Herzrasen, Herzflattern oder unregelmäßiger Herzschlag
- Schwitzen oder Zittern
- Kurzatmigkeit oder Atemnot
- Gefühl von Erstickungsgefahr oder Engegefühl in der Brust
- Schwindel oder Benommenheit
- Übelkeit oder Magenbeschwerden
- Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Händen oder Füßen
- Gefühl der Trennung von der Realität oder Depersonalisation
- Intensive Angst oder Furcht
Panikattacken sind das Ergebnis einer Dysregulation des autonomen Nervensystems und anderer neurochemischer Systeme im Gehirn. Während einer Panikattacke werden bestimmte Bereiche im Gehirn, wie der Mandelkern und der Hypothalamus, aktiviert. Diese Bereiche sind Teil des limbischen Systems, das für die Verarbeitung von Emotionen und die Auslösung von Stressreaktionen verantwortlich ist. Die Aktivierung dieser Bereiche kann eine Freisetzung von Stresshormonen wie Adrenalin und Noradrenalin auslösen, die zu körperlichen Symptomen wie Herzrasen, Schwitzen und Kurzatmigkeit führen können. Darüber hinaus können auch neurochemische Ungleichgewichte eine Rolle spielen. So wird beispielsweise eine verminderte Verfügbarkeit von Serotonin, einem Neurotransmitter, der für die Regulierung von Stimmung und Emotionen zuständig ist, mit Angstzuständen und Panikattacken in Verbindung gebracht.
Panikattacken können spontan auftreten oder durch bestimmte Situationen, Phobien oder körperliche Erkrankungen ausgelöst werden. Wenn Sie häufig Panikattacken haben oder besorgt sind, an einer Angststörung zu leiden, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt darüber sprechen und ggf. therapeutische Unterstützung in Anspruch nehmen.
Die folgenden Schritte können Ihnen dabei helfen, besser mit Ihren Ängsten umzugehen und Panikattacken in den Griff zu bekommen:
Schritt 1: Verstehen Sie Ihre Panikattacken → Der erste Schritt bei der Bewältigung von Panikattacken besteht darin, sie zu verstehen. Versuchen Sie, sich selbst zu beobachten und zu analysieren, wenn eine Panikattacke auftritt. Notieren Sie die Auslöser, die körperlichen Symptome, die Gedanken und Gefühle, die Sie während einer Attacke haben. Einige häufige Auslöser für Panikattacken sind Angst vor sozialen Situationen, Angst vor engen Räumen, finanzieller Stress oder gesundheitliche Probleme.
Schritt 2: Entspannungsübungen erlernen und anwenden → Entspannungsübungen wie tiefe Bauchatmung, progressive Muskelentspannung und Yoga können helfen, den Körper und Geist zu beruhigen. Sie können auch dazu beitragen, die Symptome von Panikattacken wie Herzrasen, Schwitzen und Zittern zu lindern. Nehmen Sie sich die Zeit, um wenigstens eine Entspannungstechnik zu erlernen und sie regelmäßig anzuwenden.
Schritt 3: Achtsamkeit praktizieren → Achtsamkeit ist eine Technik, die helfen kann, den Geist zu beruhigen und das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu stärken. Sie kann auch dazu beitragen, negative Gedanken und Ängste zu reduzieren. Praktizieren Sie regelmäßig Achtsamkeitsmeditationen oder andere Techniken, um Achtsamkeit in Ihr tägliches Leben zu integrieren.
Schritt 4: Negative Gedanken umwandeln → Negative Gedanken können zu Panikattacken beitragen. Es ist wichtig, diese Gedanken zu erkennen und sie zu verändern. Statt zu denken “Ich kann das nicht” oder “Ich werde sterben”, sollten Sie versuchen, positive Gedanken wie “Ich kann das bewältigen” oder “Ich werde mich besser fühlen” zu formulieren. Diese Gedanken können Ihnen helfen, sich zu beruhigen und die Symptome von Panikattacken zu reduzieren.
Schritt 5: Verhaltensänderungen vornehmen → Bestimmte Verhaltensweisen können dazu beitragen, Panikattacken auszulösen oder zu verstärken. Zum Beispiel kann der Konsum von Alkohol, Koffein oder Nikotin zu einer erhöhten Angst und Nervosität führen. Es ist wichtig, diese Verhaltensweisen zu erkennen und zu vermeiden, um das Risiko von Panikattacken zu minimieren.
Schritt 6: Bewältigungstechniken aufrechterhalten → Um langfristigen Erfolg zu haben, ist es wichtig, die vorherigen Schritte regelmäßig anzuwenden und aufrechtzuerhalten. Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Fortschritte, um Ihre Stärken und Schwächen zu erkennen. Sorgen Sie für einen gesunden Lebensstil mit ausreichend Schlaf, regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung. Diese Maßnahmen können dazu beitragen, die Symptome von Panikattacken zu reduzieren und das Risiko von zukünftigen Attacken zu minimieren.
Schritt 7: Unterstützung zulassen → Panikattacken können sehr belastend sein, und es ist keinesweg einfach, allein damit umzugehen. Deshalb ist es zu empfehlen, sich unterstützen zu lassen. Andere Menschen können Ihnen vielleicht helfen, Ihre Ängste und Sorgen zu verstehen, oder Ihnen hilfreiche Tipps geben geben.
Schritt 8: Konzentrieren auf positive Erfahrungen → Es ist wichtig, sich auf positive Erfahrungen und Erfolge zu konzentrieren, um das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl zu stärken. Notieren Sie Ihre Erfolge und Fortschritte in einem Tagebuch, um sie zu reflektieren und sich daran zu erinnern, dass Sie dazu in der Lage sind, sich Ihren Ängsten zu stellen und sie zu überwinden.
Schritt 9: Fortschritte feiern → Belohnen Sie sich für Ihre Fortschritte und Erfolge und seien Sie ruhig stolz auf sich! Erkennen Sie an, wie weit Sie schon gekommen sind und ermutigen Sie sich, weiterzumachen.
Schritt 10: Präventive Maßnahmen ergreifen → Wenn Sie wissen, welche Situationen oder Verhaltensweisen Ihnen Angst machen und eventuell eine Panikattacke auslösen, sollten Sie – wenn das möglich ist – präventive Maßnahmen ergreifen, die ihr Auftreten unwahrscheinlicher machen.
Schritt 11: Verlassen der Komfortzone → Wenn Sie mit Ihren Panikattacken umzugehen wissen, können Sie sich selbst herausfordern und sich Ihren Ängsten stellen. Beginnen Sie mit kleinen Schritten, indem Sie beispielsweise eine soziale Situation aufsuchen, die Sie normalerweise vermeiden würden. Je öfter Sie eine solche Situation meistern, desto selbstbewusster werden Sie in ihr.
Schritt 12: Selbstfürsorge praktizieren → Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst und praktizieren Sie Selbstfürsorge. Achten Sie auf Ihre Bedürfnisse und pflegen Sie Ihre Beziehungen. Betrachten Sie körperliche Bewegung und kreatives Schaffen als Möglichkeiten, sich zu entspannen und sich selbst etwas Gutes zu tun.
Seien Sie nicht enttäuscht, wenn Ihnen nicht alles beim ersten Versuch perfekt gelingt. Auch gelegentliche Rückschritte sind leider normal. Geben Sie deshalb nicht auf und suchen Sie sich ggf. jemanden, der oder die Sie auf Ihrem Weg unterstützt und motiviert, weiterzumachen!
4-7-8 Atemübung
Eine bewährte Methode, die bei einer akuten Panikattacke helfen kann, den Körper zu beruhigen und die Symptome der Panikattacke zu reduzieren, ist die sogenannte “4-7-8 Atemübung”:
- Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie bis 4.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 7.
- Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie bis 8.
- Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 3 solange, bis Sie ruhiger geworden sind.
Während Sie die Atemübung durchführen, sollten Sie versuchen, sich auf deine Atmung zu konzentrieren und alle anderen Gedanken loszulassen. Stellen Sie sich vor, dass Sie mit jeder Ausatmung Spannung und Angst aus Ihrem Körper ausatmen.
www.manfred-evertz-art.com
Hinweis: Dieser Beitrag wurde mithilfe des ChatGPT-Modells erstellt.