Wenn die Arbeit Angst macht

Arbeit muss nicht krank machen. In der Regel führt sie sogar zu einem gesunden Selbstbewusstsein und zu psychischer Stabilität. Sich neuen Herausforderungen zu stellen und daran zu wachsen, ist im hohen Maße selbstwertdienlich und stärkt die Persönlichkeit. Dennoch haben wir oftmals Angst. Berufliche Veränderungen, betriebliche Umstrukturierungen, ungewisse Anforderungen, unlösbar wirkende Aufgaben, die Übernahme von großer Verantwortung oder Sorgen um die Zukunft (z. B. aufgrund prekärer Arbeitsverhältnisse) sind mögliche Auslöser. Plötzliche Schwindelgefühle, Schweißausbrüche und Herzrasen sind typische Symptome. Gelegentlich wird auch von Sehstörungen oder einem veränderten Körpergefühl berichtet. Entsteht aus einer Situation heraus das Gefühl, dieser oder sogar dem Leben insgesamt nicht gewachsen zu sein, kann die Psyche enormen Schaden nehmen. Dabei ist es vollkommen normal und in Ordnung, gelegentlich Angst zu empfinden. Sie gehört zur emotionalen Grundausstattung eines jeden Menschen und hat eine wichtige Warnfunktion. Wird sie allerdings übermächtig, kann sie die Lebensqualität und die Leistungsfähigkeit der Betroffenen stark beeinträchtigen. Konzentrations- und Denkstörungen sind eine häufige Folge. Im beruflichen Kontext führen Ängste nicht selten zu Fehlleistungen oder zu unüberwindbar erscheinenden Widerständen bis hin zu einem (abrupten) Abbruch des Arbeitsverhältnisses. Da es aber viele wirkungsvolle Methoden gibt, ihnen zu begegnen, muss es nicht soweit kommen. Es macht also Sinn, sich damit zu beschäftigen, was Angst eigentlich ist, wie sie entsteht und wie man sie überwinden kann.

„Ein Feigling ist ein Mensch, bei dem der Selbsterhaltungstrieb normal funktioniert.“ Ambrose Bierce

Elisabeth Naomi Reuter

Die Annahme, dass der Mensch vor allem ein rationales und vernunftgesteuertes Wesen ist, gilt inzwischen als weitestgehend widerlegt. Den größten Teil unserer Entscheidungen treffen wir unbewusst und emotionsgeleitet. Das menschliche Gehirn besteht entwicklungsgeschichtlich betrachtet aus Regionen, die unterschiedlich alt sind. Der älteste Teil ist das Stammhirn. Es ist für die grundlegenden körperlichen Funktionen zuständig und Hauptsitz unserer Emotionen. In Gefahrensituationen aktiviert es reflexartig Verhaltensmuster (z. B. Kampf oder Flucht) und führt dazu, dass wir sofort und ohne darüber nachdenken zu müssen auf sie reagieren können. Der Forscher Joseph E. LeDoux nennt diesen Prozess „emotionales Prozessieren“. Ihm zufolge ist vor allem die Amygdala dafür zuständig, einen schnellen Abgleich eines Reizes auf Grundlage erlernter Muster vorzunehmen und diesen als „gefährlich“ bzw. „ungefährlich“ einzustufen. Dieser (leider fehleranfällige) Weg, den er „Quick and Dirty“ nennt, dient zur Vorbereitung schneller Reaktionen. Das „kognitive Prozessieren“ ist der zweite Weg, den die Verarbeitung von Reizen durchläuft, und dient der (bewussten) Kontrolle des oben geschilderten Ablaufes. Er ist allerdings zeitaufwendiger, da hierbei sowohl der präfrontale Cortex wie auch der Hippocampus mit einbezogen wird. Beim Erlernen dessen, wovor wir uns fürchten, werden sogenannte emotionale Auslöser etabliert, für die jeweils ein konditioniertes Netz bzw. ein Zellensemble gebildet wird, das dann wie eine „Alarmdatenbank“ funktioniert. Die Emotionstheorie von António R. Damásio geht noch einen Schritt weiter und postuliert einen untrennbaren Zusammenhang zwischen Geist und Körper. Sogenannte somatische Marker bewirken die Bewertung von Vorhersagen und dienen u. a. als „Alarmglocken“. Emotionen rufen ihm zufolge nicht nur eine für den auslösenden Reiz spezifische Verhaltensreaktion hervor, sie versetzen den Körper z.B. durch Hormonausschüttung gleichzeitig in die Lage, eine entsprechende Reaktion auszuführen. Angst sorgt z. B. über den Fluchtimpuls hinaus für eine erhöhte Blutzufuhr in den beteiligten Muskelgruppen. Neben den neuroendokrinen Prozessen verändert sie zusätzlich die Arbeitsweise des Gehirns (nach Schleicher, 2009). Der Organismus wird dadurch in eine Art Erregungszustand versetzt, um schnell und effektiv reagieren zu können. Bewirken die dann ausgelösten Reaktionen allerdings keine spürbare Veränderung der Situation bzw. ihrer Bewertungen, können sich diese Prozesse so weit hochschaukeln, dass die Betroffenen sich handlungsunfähig und der Situation hilflos ausgeliefert fühlen.

Die kognitive Bewertung einer Situation oder eines Reizes ist also für das Entstehen einer Emotion entscheidend, wobei ‚kognitiv‘ nicht unbedingt mit ‚bewusst‘ gleichzusetzen ist. Richard S. Lazarus begreift in seiner Emotionstheorie darunter auch sämtliche subcortikalen Prozesse, wie die ’schnelle Route‘ der Reizverarbeitung bei einer Angstreaktion (vgl. LeDoux). Objektiv identische Situationen werden von verschiedenen Personen individuell erlebt und können so zu unterschiedlichen Gefühlen bzw. Stressniveaus führen. Ihm zufolge lassen sich die mit den menschlichen Emotionen verbundenen persönlichen Vorstellungen und Bedeutungen, die er für das Entscheidende hält, durch eine bloße Reduzierung auf ihre neurophysiologische Aktivität nicht adäquat abbilden. Ein weiterer Forscher, Klaus R. Scherer, unterscheidet in diesem Zusammenhang emotionale Erfahrungen, bewusste Wahrnehmung und Verbalisierbares als die drei Ebenen der Informations- bzw. der Reizverarbeitung. Dass manche („modale“) Emotionen für allgemeingültig gehalten werden, führt er darauf zurück, dass bestimmte Bewertungsmuster gehäuft auftreten, wie zum Beispiel bei der Angst.

„Wer nicht täglich seine Furcht überwindet, hat die Lektion des Lebens nicht gelernt.“ Ralph Waldo Emerson

Manfred Evertz

Wie Ängste entstehen, zu welchen körperlichen Reaktionen sie führen und wie sie erlebt werden, ist wissenschaftlich bereits gut erforscht. Doch was genau macht den Menschen eigentlich Angst? Der Psychoanalytiker Fritz Riemann beschreibt in seinem Buch „Grundformen der Angst“ vier zentrale Forderungen des Lebens, von denen jeweils zwei miteinander konkurrieren, die zu jeweils spezifischen Verhaltensmustern führen und das seelische Gleichgewicht beeinträchtigen können. Selbstwerdung versus Selbsthingabe ist das erste Spannungsfeld, in dem sich der Mensch bewegt: Je mehr man dem Wunsch (oder der Forderung) nach Selbstwerdung nachkommt und die damit verbundene Angst (Geborgenheitsverlust, Isolierung von der sozialen Gruppe) überwindet (oder verdrängt?), desto größer ist die Gefahr, zu einer schizoiden Persönlichkeit zu werden. Ebenso begegnet dem Menschen der Wunsch nach Hingabe in verschiedenen Formen. Sich zu öffnen bzw. Liebe und Zuneigung zu zeigen, kann aber auch als Bedrohung empfunden werden, da man dadurch leichter verwundbar ist. Die Angst vor der Hingabe ist stets verbunden mit der eines möglichen Ich-Verlustes. Hinzu kommt das Wechselspiel zwischen Beständigkeit und Veränderung: Je mehr wir uns wünschen, etwas festhalten zu können, desto größer wird die Angst vor Veränderung und umso zwanghafter werden wir. Dem gegenüber steht die Angst davor, sich (endgültig) festlegen zu müssen. Je mehr allerdings die unverbindliche Freiheit angestrebt wird, desto größer wird in der Regel die Furcht vor jenen Grenzen und Konsequenzen, die das Leben aufzeigt. Den Annahmen Riemanns zufolge bewegen sich die Menschen in einem Spannungsfeld aus den oben genannten Wünschen und den damit verbundenen Ängsten. Psychische Gesundheit entsteht, wenn sich diese in einem ausgewogenen Verhältnis befinden, und kann erreicht werden, indem man an sich arbeitet, wobei jede Bewältigung einer Angst ein Sieg ist, der das Individuum stärkt, und jedes Ausweichen eine Niederlage, die es schwächt.

In der beruflichen Rehabilitation ist der Umgang mit Angst ein wichtiges Thema. Viele Ängste gehen mit der Entstehung psychischer aber auch körperlicher Erkrankungen einher und erschweren zugleich den Wiedereinstieg ins Arbeitsleben. Auf die Frage, was ihnen Angst macht, habe ich von meinen Klienten folgende Antworten besonders häufig gehört:

  1. Existenzängste bzw. Angst vor einer ungewissen oder als bedrohlich empfundenen Zukunft
  2. Angst davor, Gewohntes aufgeben zu müssen (z. B. bei sich verändernden Lebensbedingungen oder betrieblichen Umstrukturierungen)
  3. Versagensängste bzw. die Angst, etwas nicht schaffen zu können
  4. Angst vor Entlarvung bzw. die Angst davor, dass jemand merkt, „was mit mir los ist“
  5. Angst vor Verantwortung bzw. dieser nicht gerecht zu werden
  6. Angst davor, nicht gut (Arbeitsqualität) oder schnell (Arbeitstempo) genug zu sein
  7. Angst vor Ablehnung durch andere Menschen und vor Konflikten sowie davor, sich nicht durchsetzen zu können

Diese Ängste sind eine große Belastung für die Betroffenen und sie wirken sich in vielfacher Hinsicht negativ aus. In einer aktuellen Studie von Eldar Shafir et al. wurde z. B. festgestellt, dass Fehlentscheidungen allein schon durch Geldsorgen begünstigt werden. Wie es erst ist, wenn man von Existenzängsten geplagt wird, lässt sich wohl vermuten…

„Das höchste Glück des Menschen ist die Befreiung von der Furcht.“ Walther Rathenau

Edgar Piel

Im Rahmen der Psychotherapie affektiver Störungen wird findet neben einer systematischen Desensibilisierung, in der die Patienten schrittweise mit immer angstauslösenderen Reizen oder Vorstellungen konfrontiert werden, vor allem die Methode der kognitiven Umstrukturierung Anwendung. Bekannt gewordene Beispiele sind das ABC-Modell von Albert Ellis sowie die Disputationstechniken zur Veränderung dysfunktionaler Annahmen in der Kognitiven Therapie von Aaron T. Beck. In beiden Ansätzen wird davon ausgegangen, dass es nicht die Dinge oder Ereignisse selbst sind (A = activating events), die Angst und negative Gefühle (C = consequences) auslösen, sondern die Gedanken, die die Menschen sich darüber machen (B = beliefs). Das Grundprinzip ist es, furchteinflößende Gedanken durch solche zu ersetzen, die eine positivere bzw. konstruktivere Sichtweise erlauben und somit zu einer Linderung der Angst beitragen. In der kognitiven Verhaltenstherapie wird oftmals mit einer Art Tagebuch gearbeitet, in dem sogenannte automatische Gedanken zunächst benannt, dann in ihrer Wirkungsweise auf die Befindlichkeit der Betroffenen analysiert und anschließend durch alternative Gedanken mit dem Ziel ersetzt werden, alltägliche Situationen besser zu bewältigen, ohne sich dabei in unheilvolle Gefühle zu verstricken. Die Veränderung der Gedanken soll schließlich dazu führen, angstfördernde Verhaltens- und Denkmuster aufzulösen. Da das aber einfacher klingt, als es ist, ist es ratsam, sich (wenigstens) bei der ersten Anwendung dieser Methoden professionell unterstützen zu lassen.

„Schrittweises Zurückweichen ist oft schlimmer als der Sturz.“ Marie Freifrau von Ebner-Eschenbach

Psychotherapeutische Hilfe ist ratsam, wenn man zum Beispiel über 50 Prozent des Tages über seine Ängste nachdenkt oder es nicht mehr schafft, sie aus eigener Kraft zu überwinden, wenn sie dazu führen, dass man das eigene Leben bzw. wichtige Entscheidungen maßgeblich nach ihnen ausrichtet, und Probleme in der Partnerschaft bzw. Ehe sowie im Berufsleben durch sie entstehen oder sie sogar Suizidgedanken auslösen. Aber nicht jede Angst muss therapeutisch behandelt werden. Einfache Techniken können gerade zu Beginn einer drohenden Angststörung dazu beitragen, die Lebensqualität erheblich zu verbessern und die eigene Handlungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.

Tipp 1: Seien Sie ehrlich zu sich selbst!

Der erste Schritt, Ängsten wirkungsvoll zu begegnen, besteht darin, sich diese einzugestehen. Verdrängt man sie, wirken sie aus dem Unbewussten weiter. Weicht man ihnen aus, erhöht dies die Wahrscheinlichkeit, dass sie sich auf weitere Bereiche ausdehnen. Ratsam ist es, für eine gewisse Zeit eine Art Tagebuch zu führen, in dem man genau festhält, was einem Angst macht. Jedes Unbehagen und jede Sorge sollte dort eingetragen, benannt und hinterfragt werden. Auf diese Weise bekommt man einen Überblick darüber, was genau in welchen Situationen Angst auslöst. Große und unüberwindbar erscheinende Ängste können mit der von Albert Ellis vorgeschlagenen Methode der Zergliederung, die bereits aus der Antike bekannt ist, zunächst in ihre einzelnen Bestandteile zerlegt werden. Dadurch kann das Bewusstsein entstehen, dass eine Situation weniger bedrohlich ist, als sie es bislang zu sein schien. Die Neigung, Meinungen und Fakten miteinander im Gefühlschaos zu vermengen, betrachtet Ellis als eine der Hauptursachen dafür, dass es Menschen oftmals schwer fällt, sich in angstauslösenden Situationen angemessen zu verhalten. Ihm zufolge sollten sich die Betroffenen stets fragen, was genau es ist und welche eventuellen Konsequenzen es im Einzelnen sind, die die Furcht bedingen? Manchmal ist es dabei hilfreich, (im entspannten Zustand) zuvor die Frage zu beantworten, was denn im schlimmsten Falle passieren könne, sich also ein Worst-Case-Szenario auszumalen und es dann zu zergliedern.

Tipp 2: Entwickeln Sie den Mut, Ihrer Angst zu begegnen!

Auflösen kann man die Angst nur, indem man sich ihr stellt. Das Gefühl der Hilflosigkeit kann dadurch überwunden und der eigene Handlungsspielraum erweitert werden. Ratsam ist es, schrittweise dabei vorzugehen und geduldig mit sich zu sein. Zunächst sollte man sich also bewusst solchen Situationen aussetzen, die nur etwas Angst machen, um zu erleben, dass man die Stärke hat, diese erfolgreich zu bewältigen, und sich auf diesem Wege Selbstwirksamkeitserfahrungen ermöglichen. Erlebt man dabei Rückschläge, sollte sich vergegenwärtigt werden, dass es immer wieder gute und schlechtere Tage gibt. Wichtig ist es, sich nicht entmutigen zu lassen, sondern lieber rasch einen erneuten Versuch zu wagen, die entsprechende Situation zu meistern, und sich die Erlaubnis zu erteilen, auf Erfolge stolz zu sein bzw. sich über das Gelungene freuen zu dürfen.

Tipp 3: Entspannen Sie sich!

Da es unmöglich ist, gleichzeitig entspannt zu sein und Angst zu empfinden, ist es sinnvoll, Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson oder das autogene Training nach Johannes Heinrich Schultz zu erlernen und im Bedarfsfall anzuwenden. Da von vielen Klienten berichtet wird, dass sie die Angst körperlich unter ihrem Brustkorb spüren, kann es mitunter schon helfen, mehrfach hintereinander so tief einzuatmen, dass sich die entsprechende Region bei jedem Atemzug etwas wölbt. Dem Gefühl der Beklemmung kann so auf einfache Weise entgegengewirkt werden. Eine weitere Möglichkeit ist es, sich entspannt hinzusetzen und dann zehnmal tief durch die Nase einzuatmen und die Luft aus dem Mund ausströmen zu lassen. Dabei sollte sich lediglich auf die Atmung konzentriert werden. Während dieser Übung sollten (ähnlich wie beim Meditieren) intrusive Gedanken nicht „festgehalten“, sondern umgehend wieder losgelassen werden. Wenn Ängste spürbar werden, ist es also hilfreich, sich zunächst für einen Moment zurückzuziehen und Ruhe zu finden, um dann konstruktiv und überlegt mit der Situation umzugehen bzw. um Fehler und Kurzschlusshandlungen zu vermeiden.

Tipp 4: Distanzieren Sie sich von Ihren Ängsten!

Es lohnt sich nicht, ständig darüber nachzudenken, was einem Angst macht. Sinnvoller und zielführender ist es, die Gedanken auf das zu richten, was man erreichen oder erleben möchte und wie das zu schaffen ist. Angst ist lediglich ein vorübergehendes Gefühl, das überwunden werden kann. Dessen sollte man sich stets bewusst sein. Um die Kontrolle wiederzuerlangen, sind sogenannte Distanzierungs- oder Dezentrierungstechniken hilfreich, wie die vielzitierte 5-4-3-2-1-Übung oder zum Beispiel jene vier, die in dem Buch „Krisencoaching“ von Ralph Schlieper-Damrich beschrieben werden: (1) Beim „Rollentausch“ versetzen sich die Betroffenen in die Rolle einer ihnen vertrauten und wohlgesonnenen Person und beantworten sich die Frage, was sie aus dessen Sicht in der entsprechenden Situation benötigen würden, um weniger Angst empfinden zu müssen. (2) Bei der „Zeitmaschinenarbeit“ wird das angstauslösende Ereignis so betrachtet, als läge es einige Jahre zurück und hätte bereits an Bedeutung und Aktualität verloren. (3) Das „Zaubergeschäft“ dient vor allem der Aktivierung von Ressourcen und stellt die Frage, welche drei Aspekte ihrer Persönlichkeit die Betroffenen gern gegen welche neuen Eigenschaften oder Fähigkeiten eintauschen möchten. (4) In der „Kino- oder Lebensfilmmetapher“ stellen sich die Betroffenen die angstmachende Situation wie einen Film vor und kommentieren die „gelungene“ Dramaturgie humorvoll, um so eine neue Sichtweise zu entwickeln.

Tipp 5: Bewegen Sie sich!

So banal es auch klingen mag, regelmäßige (moderate) Bewegung reduziert die Wahrscheinlichkeit enorm, eine Angststörung zu entwickeln, auch wenn der erhöhte Pulsschlag und der schnellere Atem im ersten Augenblick vielleicht an eine aufkommende Angst erinnern und somit als unangenehm oder bedrohlich empfunden werden. Berühmtheit bei der Behandlung affektiver Störungen hat zum Beispiel der sogenannte „Gesundheitsmarsch“ erlangt, also der tägliche Spaziergang an der frischen Luft, der seit langer Zeit zu den therapeutischen Standardinterventionen gehört.

„Wer nicht täglich seine Furcht überwindet, hat die Lektion des Lebens nicht gelernt.“ Ralph Waldo Emerson

Der berühmte Kloß im Hals macht also niemanden zum Versager. Ängste sind unsere natürlichen Begleiter, auch in der Arbeitswelt. Es ist aber ratsam, sich mit Ihnen auseinanderzusetzen, um angemessen mit ihnen umzugehen und sie auflösen zu können. Neue Herausforderungen und berufliche Veränderungen ermöglichen es den Menschen dann, über sich selbst hinauszuwachsen, auch wenn ihnen dabei manchmal Angst und Bange ist.

Hier finden Sie Psyche und Arbeit bei Facebook.

Literatur:

  • Damásio, António R.. Ich fühle, also bin ich – Die Entschlüsselung des Bewusstseins. List (2000).
  • Edmund Jacobson (Übersetzung von Karin Wirth). Entspannung als Therapie. Progressive Relaxation in Theorie und Praxis. 7. Auflage. Klett-Cotta (1990).
  • Ellis, Albert & Hoellen, Burkhard. Die Rational-Emotive Verhaltenstherapie – Reflexionen und Neubestimmungen. 2. Auflage. Klett-Cotta (2004)
  • Knecht, Tobias. Das transaktionale Stressmodell von Richard Lazarus. Grin Verlag (2013).
  • LeDoux, Joseph E. & Trunk, Christoph. Das Netz der Persönlichkeit. Wie unser Selbst entsteht. Patmos (2003).
  • Mullainathan, S., Shafir, E. & Freytag, C.. Knappheit: Was es mit uns macht, wenn wir zu wenig haben. Campus Verlag (2013).
  • Riemann, Fritz. Grundformen der Angst. Eine tiefenpsychologische Studie. Ernst Reinhardt Verlag (1996).
  • Scherer, K. R., Shorr, A., & Johnstone, T. (Ed.). Appraisal processes in emotion: theory, methods, research . Oxford University Press (2001).
  • Schleicher, Robert. Emotionen & Peripherphysiologie. Papst Science Publishers (2009).
  • Schlieper-Damrich, Ralph (Hrsg.). Krisencoaching. Den Brüchen im Leben kraftvoll trotzen. managerSeminare Verlags GmbH (2013).
  • Schultz, Johannes Heinrich. Das original Übungsheft für das autogene Training. Anleitung vom Begründer der Selbstentspannung. 24. Auflage. TRIAS (2004).